蔬菜水果的营养价值(蔬菜水果主要营养成分)

每天一斤果蔬降低早死风险

多吃蔬菜水果[《蔬菜水果》是2001年岭南美术出版社出版的图书，作者是徐家昌。]，可不是一句随便的唠叨。发表在《美国流行病学杂志》的一项研究表明，多吃蔬菜和水果可有效降低早亡的风险。

研究者指出，蔬菜和水果中含有的大量抗**物，可延缓由酒精、烟草、肥胖带来的**压力。经常喝酒吸烟的人，每天多吃水果和蔬菜也可延长寿命，如果每日食用超过560克蔬菜和水果，可降低3%的**风险。

蔬菜水果热量低，营养价值[营养价值（nutritional value）,是指食物中营养素及能量满足人体需要的程度。]高，是维生素、矿物质、膳食纤维、天然抗**剂[抗**剂（ Antioxidants）是阻止氧气不良影响的物质。]的重要来源，而且在预**症、心脑血管[心脑血管意外是一种严重威胁人类，特别是50岁以上中老年人健康的常见病。]疾病方面有很好的作用。国家一级公共营养师**磊[**磊，毕业于**民族大学美术学院、北京工业大学，北京联合大学艺术学院教师，画家。]表示，要想让蔬菜水果的营养价值发挥到*大，怎么吃也有讲究。

吃蔬菜不仅要吃“花心”还要“**”

所谓“花心”，即不同蔬菜所含营养成分不同，根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入种类越多越好。所谓“**”，要青睐深颜色的蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色。

每天一杯橙汁提神又醒脑

困了累了，人们*先想到喝咖啡提神。然而，《欧洲营养学杂志》刊登的一项新研究发现，喝一杯橙汁同样可以醒脑，这与其中黄*类物质有关。黄*类物质可改善流向大脑的血流，舒缓脑细胞之间的信息通道。该研究显示，每天只要喝240毫升橙汁就可发挥其功效。

**磊表示，橙汁含有丰富的维C，已成为果汁界的宠儿。榨汁前*好用开水烫一下橙子再榨汁，这样可以杀**大部分的**酶，使组织微软一点，减少营养成分的流失，增加出汁率。榨完后*好马上饮用，因为维生素怕光怕热，放时间长了会分解，导致营养流失。

每天一碗粥减少心脏病

想少生病，那喝碗粥吧!哈佛大学[哈佛大学（Harvard University），简称哈佛，坐落于美国马萨诸塞州波士顿都市区剑桥市，是一所享誉世界的私立研究型大学，是著名的常春藤盟校成员。]研究发现，每天适当喝一些麦片粥，食用糙米或者谷物有助于保护心脏。

研究发现，一天一份重28克的全谷类食物可使总**率降低5%，还可使心血管疾病**率降低9%。哈佛大学公共卫生学院科学家吴洪玉在《美国医学会[单位名称市卫生局内设机构名称医学会主要职能医疗事故技术鉴定、继续医学教育工作、执业医生考试考务工作、医学学术交流与合作、美容主诊医师资格认定、卫生科普宣传工作、优秀论文评选工作。]杂志内科医学》上指出，这些发现为全谷类饮食延长寿命提供了有力证据。

南京军区总医院营养科副主任医师郑锦锋也建议大家每天适量喝粥，多摄入全谷类食物，如小麦、玉米、燕麦、高粱等。全谷类食物含有丰富的膳食纤维，维生素B1等，有助于控制胆固醇的升高，保护心脏，而且还可预防肥胖。尤其是现**动物性食品摄入比较多，更应该增加全谷类食物的摄入。

每天一杯绿茶护心又**

喝茶的好处很多，我国自古就有喝茶的传统，唐朝武则天、清代康熙和乾隆，都是“一日不可无茶”的主。日本*新研究发现，多喝绿茶可以预防心脑血管疾病，降低癌症发生的风险，该研究成果已发表在美国《PLOSONE》生物学期刊上。

研究表明，绿茶里的茶多酚具有抗**作用，而且绿茶素具有**血栓形成的作用。平时喝绿茶来取代含糖饮料，可防止细胞及组织被**破坏，同时具有抗发炎的作用。绿茶中的绿茶素会提高肝脏中**酵素的活性，并**肿瘤的扩散、降低癌细胞转移的机会。

不过，绿茶虽好，可不要贪杯。郑锦锋提醒，绿茶中含有***，将使心跳加快以及兴奋大脑**中枢神经，患有心脏病、高血压、糖尿病、甲亢等都不适合饮用浓茶。此外，也不要空腹饮茶，易使肠道吸收咖啡碱过多，产生如心慌、头昏、手脚无力等现象。

每天一把花生有效防痴呆

人们常把花生称为“长生果”，它富含的蛋白质可与鸡蛋、牛奶等媲美，因此享有“植物肉”的美誉。发表在《美国医学会杂志·内科学卷》上的研究称，花生中包含一种重要的抗**剂，可能是对抗老年痴呆[概括老年性痴呆根据其病因主要分为脑变性疾病引起的痴呆——阿尔茨海默病性痴呆、脑血管病引起的痴呆、混合型痴呆三大类。]的关键。

中年以后，认知能力的下降会对老年记忆衰退产生影响，而花生中含有一种叫做“白藜芦醇”的化合物。这种物质能够保护细胞免受与年龄增长相关的损害。

清华大学**附属医院营养科医师徐琳琳介绍，花生中含有不饱和脂肪酸，可以预防血脂的升高，保护心脑血管，对预防老年痴呆有一定的作用。但是花生是高脂肪、高热量食物，每天25~30克为宜。

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