三角形运动的九大法则(三角形法则)

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。那么怎么练三角肌呢?

法则 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩

时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则

2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”

形。

法则

3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。

使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25

次测平举，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒着做，直到 30 磅 15

次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则

4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则

5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组

20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则 6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械 (也可用杠铃)

做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着

一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则

8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我做的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。

推起杠铃至最高点，然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组

20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正式训练。

法则 9：在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10

次动作，和完成 15 次动作之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。

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