腹部肌群：腹外斜肌(腹外斜肌)

肌肉形状：腹外斜肌为一宽扁的阔肌，位于腹前外侧臂的浅层，起端呈锯齿状。

肌肉起止点：起自下位8个肋骨的外面，肌束斜向前下，进腹直肌的外侧移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，止于腹前壁正中的白线。

肌肉功能：使同侧肩向对侧髋转体，两侧同时收缩使躯干屈曲。

腹外斜肌位于胸下部和腹部的外侧皮下，为腹肌中最宽大的阔肌。外半部是肌腹，呈长方形;内半部是腱膜，此肌遮盖胸廓下部及腹内斜肌。

腹外斜肌有什么用?

1.支撑躯干各种动作

腹外斜肌两侧同时收缩可以下拉胸廓，辅助腹直肌，使脊柱前屈。

上固定时，腹外斜肌两侧同时收缩，可以使骨盆后倾或呈水平位。

腹外斜肌也可以帮助脊柱的旋转。

可以看出，腹外斜肌对躯干动作都有支撑作用。

2.对运动效果至关重要

不论是弯腰、旋转身体、站立还是跑步走路，腹外斜肌都在提供稳定性与灵活性。

如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡，在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时，核心、骨盆没法很好的被稳定，导致动作变形，肌肉发展不平衡。

所以，如果没有平衡有力的腹外斜肌，也不能安心的练翘臀了是不是!

3.影响体态

腹外斜肌能够起到下拉胸廓的作用，与其他的连接在肋骨上的肌肉一起，起到辅助稳定的作用。

然而当它们太弱的时候，就有可能会导致肋骨外翻。

核心力量差是导致肋骨外翻的常见原因，而这种体态会反作用于肌肉、使核心肌肉更差，导致恶性循环。

强化核心和肌力， 能够在一定程度上改善肋骨外翻的情况。

所以，不要光顾着练出X块好看的腹肌，而忽视了腹肌的功能性和全面发展。

4.撑起立体有型的腰腹

马甲线、川字腹，都需要锻炼腹外斜肌。

腹外斜肌锻炼动作：

动作一：哑铃转体

腹外斜肌的主要练习动作，就是进行转体的练习，这个动作就是用哑铃来做的一个转体动作。

做法就是先选一个合适重量的哑铃，然后将其用双手抓住中间的横杆部分，然后大臂自然垂直，小臂与其垂直即可，让哑铃保持在腹肌上部胸大肌的的下部，然后身体往两侧来回的转动即可，转到最后的阶段需要进行挤压。　　

如果你只是在一个小范围内转动的话，是不能够起到挤压腹外斜肌的作用的。

动作二：横杆坐姿转体

如果你没有哑铃的话，用一根横杆也是可以进行转体动作的练习的，做法就是将横杆架在身上，就像做深蹲的时候那样，然后让腹部肌群主动收缩带动身体转动，做的时候可以让自己坐在平板倚上，这样可以让你更稳定的发力。　

转动的时候不要过快，要注意对自己脊柱的保护，也不要突然的发力转动。

- END -