凯格尔运动的正确呼吸和姿势(凯格尔运动正确呼吸做法)

凯格尔运动的正确做法

第一步：找到盆底肌肉

在做凯格尔运动之前，找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。

1.最常用的方法是（尿液）阻止尿液流动，收紧尿道，然后让这些肌肉恢复尿液流动，以便更好地意识到凯格尔肌肉在哪里。

2.如果你仍然找不到凯格尔肌肉，把手指放进阴道，挤压周围的肌肉，你会感到肌肉紧缩和盆腔位移，放松，盆腔会下降。请确保插入阴道的手指是干净的。

3.用手镜找到凯格尔肌肉。如果你找不到或分离凯格尔肌肉，把一面小镜子放在外阴，阴道和肛门之间的皮肤覆盖区域。训练收缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做得正确，你会看到会阴在每次挤压时收缩。

第二步：排出膀光

渐渐地，凯格尔肌肉确保你的膀胱是空的，这一点非常重要。不要用满（尿）或部分（尿）膀光进行凯格尔运动，否则你在凯格尔运动时可能会遇到疼痛和（尿）泄漏。

第三步：选择舒适的位置

无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上，你都必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果你是平躺训练，你应该伸展背部，把手臂放在身体的两侧，膝盖微微弯曲，头部也应该放直，以防止颈部拉伤。

第四步：骨盆底肌肉收缩5秒，休息10秒

找到舒适的位置后，你可以去凯格尔锻炼，锁住尿道、阴道和肛门（他们同时遭受盆底肌肉支撑），收缩盆底肌肉5秒，然后让盆底肌肉休息放松10秒，慢慢呼吸收缩，然后呼气放松，整个过程你会感觉不是腹部，而是阴力，所以从浅到深。

第五步:做凯格尔肌肉拉拉运动

想象一下盆底肌肉是一个真空，收缩你的臀部，（平躺弯曲膝盖）腿向上拉，保持这个姿势5秒钟，然后放松。

注意：

1.如果当时发生盆痛，说明盆底肌肉过度劳累，必须立即停止训练；如果训练后第二天疼痛消退，可以降低训练强度，继续训练。

2.如果训练后出现腹部、背部、臀部疼痛，说明训练方法不当，应逐步纠正。

凯格尔应该配合腹式呼吸吗？

凯格尔运动必须配合呼吸。

腹部呼吸有利于唤起腰部肌肉，帮助腹部消耗脂肪，减少腰部和腹部水平，收缩盆底肌肉呼吸，放松盆底肌肉呼吸，开始使用“呼吸收紧，呼吸放松”，这种训练方法不仅更容易接受，新手难度更小，更容易促进盆底肌肉有效收缩，也可以减肥腹部，尽快回到产前体型。

产后多长时间逐渐凯格尔运动

一般在产后一个月开始。

产后体质虚弱，如果过早的校运会无能为力，很容易造成过度劳累，产后一个月身体基本恢复，可以进行凯格尔运动，可以改善盆底肌肉，改善阴道松弛等。

在孕妇能承受的情况下，做这项运动越快，越有利于促进修复，但要注意正确的姿势，可以用手触摸腹部，如果腹部收紧，运动肌肉是错误的。

产后凯格尔运动能恢复多久？

有所不同。

凯格尔需要长期坚持才能达到良好的修复效果。一般每天10-15分钟。建议产后42天做盆底功能检测。如果有盆底肌肉损伤，可以用凯格尔运动自行修复，一般2-3个月即可改善；如果症状严重，有明显的压力性尿失禁等症状，可以考虑在凯格尔运动的帮助下进行盆底功能康复训练。

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