杠铃划船动作图解_杠铃划船动作图
来源：网络 作者：玫瑰→盛夏 更新 ：2023-05-15 12:03 健康百科
杠铃画划船主要是锻炼背部肌群，正确的动作能提升训练效果，错误动作则容易受伤，下面是杠铃划船的动作图解。
杠铃划船动作图解
1步骤一：准备动作
双脚开立与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部平直，腰腹紧绷。双手握住杠铃杠杆，可选择宽握、窄握、中握或者反握方式握杠。
步骤二：上提杠铃
集中背阔肌力量，屈手肘，向上沿着大腿提起杠铃至小腹位置，再拉至胸前，停顿1-2秒。下面两个图是正握和并握俯身划船的图解动作。
1.并握杠铃俯身划船
2.正握杠铃俯身划船
步骤三：下放杠铃
缓慢伸直手臂，放松背阔肌，还原上提杠铃时的动作。
杠铃划船动作要领
21.上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。
2.杠铃俯身划船能有效的锻炼背部肌群，练习时注意用背部肌群力量提杠铃，而不是用手臂拉。
3.杠铃上提路线不是垂直的，而是曲线。提铃时不要借助惯性，当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
每天练习杠铃划船多少下
3做杠铃划船可以分组练习，个人根据自身的体力安排合适的练习次数，不必要一次性做到筋疲力尽。可以每次做3-6组，每组4-8次，每组中间休息30秒。
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