12个健康饮食建议：怎么吃出健康饮食?(健康饮食)

下面给大家带来12个健康饮食建议：如何吃出健康饮食，现在文明社会带来的饮食问题很严重，科学证明减脂成功要多吃什么？怎么吃可远离心血管疾病、糖尿病、癌症、失智？越吃越长寿的关键竟然是碳水化合物？减糖、低碳、生酮饮食隐藏了什么陷阱吗？哪些食物是真正的癌症克星？总结上千份全球重要饮食研究结果，12个健康饮食建议，给追求健康的人。

1.）吃真正的食物

第一个最重要的规则：尽量吃没有加工过的食物。也就是说，所有直接从大自然来的食物。包括任何蔬菜，任何水果。也包括适量的鱼和肉。有些人称它们为真正的食物，real food。通常你一进超市马上可以在入口看到的，或者是在传统市场陈售的食物。

2.）把蔬菜当主餐

第二个重要规则：多吃植物性的食物，少吃动物性的食物。蔬菜不是配菜，肉类才应该是。基本上所有自然生长的植物和食用菇类都是你能吃到最健康的食物。不管怎么吃，生吃，煮过或是蒸的，几乎没有植物会让人有吃过多之虞（米饭和马铃薯例外）。

3.）吃鱼比吃肉好

关于肉，我们能排出一个很清楚的顺序：高脂肪的鱼和海鲜最健康（油炸的「类似鱼的东西」不算）。之后是白肉如鸡肉和火鸡肉，特别是来自那些活得很健康的动物。如果你喜爱牛和猪的红肉，只要偶尔食用，并且是没有加工过的形式。不要吃香肠！不要吃热狗！

4.）优格好，乳酪也没问题，牛奶马马虎虎

奶制品的关键问题不是低脂还是全脂，而是有没有发酵。有瘦身效果的优格特别值得推荐（替代品是克菲尔）。乳酪没问题，同一个家族的凝乳也一样。按照我的判断，牛奶对成年人来说比较不利，小心起见，你一天最多只能喝一到两杯。

5.）减少用糖，避免工业反式脂肪

有一些食物，例如小麦胚芽天然就含有一点糖分，但是除此之外，小麦胚芽还满满包含了珍贵物质（植物性蛋白、膳食纤维、维生素E 、叶酸、Omega-3脂肪酸、亚精胺⋯⋯），我每天都要吃满满的一匙。

6.）不要害怕脂肪！

脂肪本身不会让人肥胖。讽刺的是，在体重过重的情况下（关键字：胰岛素阻抗），健康的脂肪反倒会成为我们的朋友。特别值得推荐的是单元和多元不饱和脂肪酸，翻译成食物的名称就是：享用任何种类的坚果，特别是你觉得最好吃的那种。请吃高脂肪的鱼，如鲑鱼和鲱鱼，以及到现在已经多次提到的亚麻仁和奇亚籽，也可以吃葵花籽和其他核仁。其他优良的脂肪来源是酪梨、橄榄油和菜籽油。乳酪也是，如前所述值得推荐。奶油只要适量也没问题。

7.）瘦身建议1：低碳不是「时尚饮食」，而是体重过重时值得一试的饮食法。

平均来说，低碳饮食证明是相当有效的饮食法。特别是在有胰岛素阻抗的时候，你应该放弃能快速被吸收的碳水化合物炸弹如白面包、米饭和马铃薯（当然也不能吃糖，还有果汁，但是不用放弃整颗水果和「慢吸收的碳水化合物」，例如有益的豆荚类）。

8.）瘦身建议2：利用蛋白质效应

如果想要减肥，试着在饮食中夹带更多的蛋白质，例如优格、凝乳（它们含有很多蛋白质）、鱼和海鲜、坚果、种子，特别是所有的豆荚类（许多不同的豆类、豌豆、雪莲子、小扁豆）。

9.）瘦身建议3：在限定的时间内饮食

保持身材苗条的一个简单方法可能是在限定的时间范围内进食，例如从早上八点到晚上八点（「八八原则」）。不要在夜里偷袭冰箱！

10.）瘦身建议4：用Omega-3舒缓大脑发炎

体重过重可能会引起大脑中唤起饱足感的区块（下视丘）发炎。结果是：对，正是因为我们过重，所以感到饥饿。Omega-3脂肪酸能抑制发炎，所以也可以在体重过重时帮上忙。「脑伤风」得以纾解，大脑的饱足中心又再度对饱足讯息有反应，饥饿感降低。优质的Omega-3来源有：核桃、奇亚籽和亚麻仁、菜籽油，特别是高脂肪的鱼类。其他选项可当作次要选择：Omega-3胶囊（鱼油、磷虾油、海藻油）。

11.）不要服用维生素丸！

最重要的例外：维生素D 3（每天1000到2000国际单位）。也许还可以加上Omega-3和B群。对于素食者，请至少服用B12药剂。最健康的叶酸来源有：球芽甘蓝、萝蔓莴苣（也称为长叶莴苣，很可口）、煮过的菠菜、芦笋、豆荚类、小麦胚芽、青花菜、酪梨和柳橙。

12.）好好吃饭！

我不是很爱吃洋芋片和薯条吗？对，那是曾经。现在所有的垃圾食物对我完全没有吸引力（除了我外婆做的馒头，那让人难以抗拒）。每个人都要在享受和健康之间找到自己的路。

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