锻炼二头肌的方法(二头肌)

每个男人都想拥有强壮的身体，特别想要一身健康的肌肉，尤其手臂上那两块代表力量的二头肌。他也是卡通电视里硬汉英雄和高大父亲的形象代表。二头肌是我们最向往的肌肉，也是最方便向众人展示的肌肉。下面就为大家介绍一下训练二头肌的方法：

主要的训练动作：对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。

杠铃弯举如何做？双手正握(手腕旋外，虎口向外)杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。

几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。增大握距，二头肌内侧将受到较大刺激。

手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开，这样可以减少手腕受到的张力，将重量有效地传递给二头肌。毛巾的辅助作用 可以用一条毛巾把杠铃杆包起来，再抓握杠铃杆，这种做法可以有效地增加抓握的紧密度，能更有效地进行锻炼。

跪姿弯举 将你通常使用的重量减少20%，跪在地板上(或垫子上)做这个练习。这种做法迫使你很难用膝盖来借力，因而你可以把重量集中在二头肌上，而不是下背部。

◆头部：头部要始终保持正直的姿势。如果在训练时转头向下注视肱二头肌或埋头盯住杠铃杆，就会使已经绷紧的颈部肌肉受到过多的抻拉。可以通过镜子来检查自己的姿势是否正确。

◆肩部：注意在弯举练习的最高点时，要确保手腕处于肩部水平高度的正前方。如果手腕低于或高于肩部，就说明你的上臂没有贴靠在身体两侧。

◆肱二头肌：在弯举的最高点，收紧肱二头肌(以下简称二头肌)并保持1~2秒，然后再向下还原。

◆前臂：前臂是在整个动作过程中惟一运动的身体部位。要使前臂的运动达到足够的幅度，上举时小臂尽量靠近上臂。

◆手腕：手腕要始终与前臂保持在同一直线上。但是如果你感到手腕上的肌腱承受了过多的张力，可以允许手腕略向下沉。

◆腿部：下放重量时，一直将杠铃放到大腿前，但不要与大腿接触。如果把杠铃放到大腿上就减小了作用在二头肌上的负荷，这样会降低锻炼的效果。

◆膝盖：膝盖始终都不要锁定，但也不要过分弯曲，大致伸直即可。如果你的膝盖过分弯曲，就可能在不自觉地借用腿部力量来举起重量。

◆脚部：双脚平放在地板上，站距与肩同宽。如果你的脚在练习中前翘后掂来维持平衡，也说明你可能在借力。

◆手部：双手正握(手腕旋外，虎口向外)杠铃，双手的握距与肩同宽。

◆上臂：上臂始终紧贴靠在身体两侧。上臂前移说明你的背部可能已经弯曲。如果向两侧打开，会打破手腕与前臂正直的姿势，这样会引起手腕的肌腱受到过大的张力。

◆眼睛：在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

◆肘部：肘部要靠近体侧并指向地面。如果肘部前后摆动或向两侧展开，那么你就是在用其他肌肉借力来举起重量。

以上为您介绍了几种锻炼二头肌的方法，希望对您有所帮助。强壮的二头肌可以使你在背部训练中能够使用更大的重量。更强的握力！几乎所有二头肌的练习，都可以锻炼手腕和手上的肌肉和肌腱。练习二头肌会增强你的握力。希望每个人都拥有健康的身体，强健的体魄。

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