杠铃卧推动作分解(杠铃卧推)

杠铃卧推的正确练习方法，无论你是不敢卧推的新手，还是已经卧推多年的老手，都能看到你想要的东西。

准备姿势

新手卧推的时候，最害怕的就是杠铃脱手了。一根如此沉重的铁杠在自己脖子上方晃悠，还没开始推，力量就先怂了一半。即使是卧推多年的老手，在独自面对极限重量的杠铃时，这种恐惧感也依然存在，它甚至成为了卧推训练的最大障碍。为了克服这个障碍，我们要掌握稳定的卧推预备姿势，它能极大程度地减少心理上的负担，让你走出不敢卧推的恐惧。

◆ 稳定肩胛骨

举起杠铃后，双肩不仅是手臂的运动轴心，还是整个重力支撑结构的根基。如果卧推时没有稳定住肩胛骨，就像直接摆在平地上没有地基的高楼一样，只要重心有一点点偏移，就有倒下来的危险。所有教练都会反复强调卧推要夹紧肩胛骨，这是卧推准备姿势里最重要的一步。

耸肩 → 挺胸双肩后张 → 双肩下压

另一方面，稳定住肩胛骨能让胸大肌发挥更大的力量，减少肩、手臂在卧推时的参与，练到你最想练的肌肉。

◆ 关于握法

用大拇指下方的肉(大鱼际)支撑杠铃，握距约为 *** 倍肩宽，找到一个你感觉最舒适的距离。　

卧推时手腕疼痛是因为杠铃太靠近掌心，重心位置与小臂的骨骼不在一条线上。正确的握法能让杠铃的重力从掌根传导到手臂上，更加自然稳定。本文配图里部分采用的是拇指与四指在同一方向的半握法，这种方法有杠铃滑脱的危险，不适合初学者。

怎么推

如果你卧推的动作做不对，即使用的是超赞的训练计划，到头也只是白忙活而已，没准还受伤。任何一个有经验的健身者都会跟你反复强调动作标准的重要性。　

◆ 出杠

杠铃位于双眼正上方，保持肩胛固定，双脚踩紧地面。伸直手肘推起杠铃。出杠的姿势对肩关节的压力较大，进行 5 RM以上的大重量时，一定要找旁边的朋友帮你出杠。　

◆ 运动轨迹

杠铃下放在乳头位置，推起时杠铃位于胸肌正上方。整个过程有一个小幅度的前后位移，这是为了让手臂顺着肩关节最自然的活动角度运动。　　

◆ 下放深度

杠铃下落至胸肌有拉伸感的深度即可，不必强求杠铃触胸。

◆ 推起

推到最高时手臂不能完全伸直，那样会让杠铃的重量通过骨骼直接向下传递，导致胸肌泻力。这样确实更轻松，但没有锻炼效果。　

◆ 呼吸

杠铃下放时吸气，推起杠铃时憋气，推过最困难的点时快速呼气。

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