美国海军陆战队体能训练计划(海军陆战队训练)

美国海军陆战队准备训练计划周周一

周二

周三周四周五周六第1周

3公里匀速慢跑

俯卧撑3*10

引体向上3*3

肱三头肌下降3*15

0.6公里间歇

全速疾跑

俯卧撑3*10

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*20

肱三下降3*15

休息

60分钟混合训练

俯卧撑3*10

引体向上3*3

曲臂悬挂3*20秒

仰卧起坐100

肱三头肌下降3*15

5公里

定时跑

第2周

4公里匀速跑

俯卧撑3*15

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*25

肱三下降3*15

4公里变速跑

休息

0.6公里

间歇

全速

疾跑

俯卧撑3*15

引体向上3*3

曲臂悬挂3*30秒

仰卧起坐100

肱三下降3*15

4公里跑

5公里行军

第3周

4公里匀速跑

俯卧撑50

引体向上3*5

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*25

肱三下降3*20

靴子2公里

匀速跑

俯卧撑3*20

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*25

肱三下降3*20

2公里

间歇

全速

疾跑

俯卧撑3*20

引体向上3*5

曲臂悬挂3*30秒

仰卧起坐100

肱三下降3*20

5公里

定时跑

第4周

8公里匀速跑

俯卧撑3*20

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*30

肱三下降3*20

靴子3公里跑

俯卧撑60

引体向上3*5

曲臂悬挂3*40秒

仰卧起坐3*30

肱三下降3*20

3公里

间歇

急速跑

俯卧撑3*20

引体向上3*5

曲臂悬挂3*40秒

仰卧起坐100

肱三下降3*20

6公里

定时跑

第5周

3公里靴子跑

10公里匀速慢速跑

俯卧撑60

引体向上3*8

曲臂悬挂3*45秒

仰卧起坐3*40

肱三下降3*25

俯卧撑3*25

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*40

肱三下降3*25

5公里

跑

俯卧撑3*25

引体向上3*8

曲臂悬挂3*45秒

仰卧起坐2分钟100

肱三下降3*25

6公里强

变速跑

第6周

8公里变速跑

俯卧撑65

引体向上3*∞

仰卧起坐3*∞

肱三下降3*30

3公里靴子跑

俯卧撑3*30

引体向上3*∞

曲臂悬挂3*∞仰卧起坐3*∞肱三下降3*30

5公里

匀速跑

俯卧撑1*∞

引体向上3*∞

曲臂悬挂3*∞

仰卧起坐3*∞

肱三下降3*30

11公里

变速跑

第7周

5公里计时跑

俯卧撑3*30

引体向上1*∞

曲臂悬挂1*∞

仰卧起坐3*∞

肱三下降3*35

5公里靴子跑

休息

6公里

匀速跑

俯卧撑3*30

引体向上3*∞

曲臂悬挂3

仰卧起坐2分钟

肱三下降3*35

10公里

变速跑

第8周

5公里强变速跑

俯卧撑3*30

引体向上3*∞

曲臂悬挂3*∞

仰卧起坐3*∞

肱三下降3*40

3公里靴子跑

俯卧撑3*30

引体向上3*∞

曲臂悬挂3*∞

仰卧起坐2分钟

肱三下降3*40

6公里

变速跑

俯卧撑3*30

引体向上1*∞

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐1*∞

肱三下降3*40

休息

美国海豹突击队推荐的跑步训练计划周

周一

周二

周三

周四

周五

第1周3公里3公里3公里

第2周

3公里3公里3公里

第3周

第4周

5公里5公里5公里

第5周

3公里5公里6公里3公里

第6周

3公里5公里6公里3公里

第7周

6公里6公里8公里5公里

第8周

6公里6公里8公里5公里第9周6公里6公里8公里5公里美国海豹突击队建议的体能训练计划周/每天俯卧撑仰卧起坐引体向上第1周4*154*203*3

第2周

5*204*203*3

第3周

5*255*253*4

第4周

5*255*253*4

第5周

6*256*252*8

第6周

6*256*252*8

第7周

8*306*302*10

第8周

6*306*302*10第9周6*306*303*10美国海豹突击队建议的第二阶段跑步训练（单位：公里）周周一

周二

周三周四周五周六第1周***

第2周

***

第3周

***

第4周

***

第5周

***

第6周

***

第7周

***美国海豹突击队第二阶段体能训练计划（周一、三、五）周俯卧撑仰卧起坐引体向上肱三下降第1周6*36*53*103*20

第2周

6*36*53*103*20

第3周

10*2010*254*1010*15

第4周

10*2010*254*1010*15

第5周

5*2515*254*1215*15

第6周

- END -