90度垂直魔鬼训练方法_Rain的完美身材原来是这样炼成的(rain身材)

韩国男星Rain影视歌三栖发展，在亚洲奠定天王等级地位。之前Rain公开的健身方法，他裸着上身，被一名壮汉抱紧双脚，接着直接缓缓向后倒，靠着自己的腹肌力量再慢慢上升，90度垂直“魔鬼健身法”，让众人看了直呼好厉害!而他除了向后倒，还反方向由下往上站起，期间秀出手臂、6块肌、胸肌等完美又结实的肌肉线条，令人流口水。

下面，看看如何像Rain一样练出巨无霸超大猛男肌肉!

第一步：直立站立，并由伙伴紧抱你的双脚做为支撑。

这个动作执行的时候，建议抱住你双脚的是可以信任、不会阴你的一个猛男，因为他必须要支撑你几乎所有的体重，如果他阴了你，你就会倒栽葱。　　

第二步：手臂举起、手摆放于头部两侧，以腹部力量为支撑，以缓慢的速度逐渐向下躺。

第三步：运用你的背肌支撑，让身体以适宜的速度降至地面

这招彻底运用你的背肌力量!让背的弧度、肩膀肌肉线条都更加明显。　

第四步：肩部先落地，以背肌力量让整个背贴近地面，使劲让腹部贴近腿部

这个连续动作是运用腹部、背部力量，协助整套训练成为一个循环。　

第五步：运用全身力量站起，回到第一个动作。

五个步骤串联身体的各个部位，关键的腹肌、背肌，以及支撑站立的腿部肌肉也运用到。

五大步骤看起来不简单，实际做起来更不简单，由于会耗费全身的力量，因此建议一天与其他健身动作搭配，视个人需求做5~6组即可。

Rain的五日健身菜单

第一天：胸部练习

卧推：一组6～8次，做4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

斜板扩胸：一组10～12次，做4组，35度斜板。做动作时肘部微曲。

负重双臂屈伸：一组6～8次，做4组。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

头朝下斜板扩胸：一组12次，做4组，做法同斜板扩胸，斜度为45度。

第二天：背部

滑轮下拉：一组8次，做4组。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉的距离尽可能长些，至少拉至下颏。

两手并握上拉：一组约12次，以做4组。

窄握T形杆划船：一组为8次，做4组。手臂用力而不是身体用力拉杆。

低滑轮划船：一组10～12次，做4组。

第三天：二头肌和三头肌练习

杠铃弯举：一组8次，做3组。中握距，按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1至2次

两手并拢握杠弯举：一组12次，做3组。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。

站立壶铃弯举：一组8次，做2组，两臂同时爆发用力。

单臂哑铃弯举：12～15次。控制动作速度与坐姿，肘抵大腿内侧。

仰卧臂(三头肌)屈伸：一组8次，做3组。用曲杆杠铃，两手并拢握杠。杠铃降至前额，然后爆发用力上举。

第四天：股四头肌练习和腹部练习

腿部伸展：一组12次，做4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。

前蹲：一组8次，做4组。用标准杠铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。

腿推举：一组8次，做4组。仰卧在平坦处进行，前脚掌爆发用力。

后蹲：一组约15次，做4组。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分明。

斜板负重折体：一组8～10次，做3组。主要练腹肌，爆发性用力。

悬垂举腿：一组10次，做3组。在单杠上做，快速爆发用力。

两腿交替上后举：3组，每组尽力做到25次。抬臀，膝部尽量有节奏的触胸。

第五天：肩部练习

颈后推举：一组6～8次，做4组。自由加重，可采用推举练习器。

侧平举：一组12～15次，做4组。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。

直立划船：一组6～8次，做3组

直立背后上拉：一组12～15次，做2组。背后握杠，向上提拉，尽可能高提。

俯身侧平举：一组12次，做4组。两手握哑铃，举到最高处停顿片刻再还原。

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