让肩膀宽厚饱满_三角肌的5个最佳锻炼动作(三角肌锻炼)

下面是锻炼三角肌的最佳锻炼动作，每个动作做10-15次，每一组休息50秒左右，每个动作做3-5组。

锻炼过程中，使用中等重量，递减组进行，或者是在重量不变的情况下，减少每一组的动作次数。

第一个动作：坐姿哑铃推举　

练三角肌，推举动作必须放在第一位，放在最前面。

哑铃推举，是锻炼三角肌的经典动作，可以高效地锻炼到你三角肌的前束和中束，让肩膀变得更宽更饱满。

动作要领：做哑铃推举的时候，背部要挺直，整个背部贴在靠背上，尽量不要起桥。

正手抓握哑铃，掌心向前，举至双肩两侧。

哑铃在靠近肩膀的时候，吸气，往上推举的时候，呼气，手臂自然伸直。

将哑铃举过头之后，在顶端稍稍停留一下，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

第二个动作：站姿杠铃推举　

站姿杠铃推举，是一个非常重要的动作。

站姿杠铃推举，可以增强你的整体平衡力以及协调性，是激活稳定性与协调性的优良动作。

站姿杠铃推举，可以训练到三角肌前束和三角肌中束。

动作要领：双手以手掌朝上的方式握住杠铃，并将杠铃举到肩膀的高度。

握距比肩膀稍宽，肘部向内收，夹在手与肩膀之间。

在保持稳定的情况之下，将杠铃径直举过头顶，直到你的双臂伸直并锁定。

最后，将杠铃逐缓慢放低，回到初始位置。

记住，不要使用太大重量。

第三个动作：哑铃侧平举　　

这是锻炼三角肌中束的最佳动作。

三角肌中束的强弱，决定了你肩膀的宽窄，所以这个动作绝对不能遗漏。

动作要领：自然站立，两脚分开与肩同宽，收腹挺胸，保持好身体的稳定。

双手抓握哑铃，垂于身体两侧，肘微屈，然后两手持铃向两侧举起，举到上臂与地面平行，最后缓缓回到原位。

这个动作要用小重量。

重量太大，会让你的斜方肌借力。

第四个动作：阿诺德哑铃推举　

这个动作因阿诺德·施瓦辛格而得名，兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束和中束，是坐姿哑铃推举的变式。

有人可能会用这个动作，替换哑铃推举和侧平举，可见其重要性。

动作要领：背部要挺直，整个背部贴在靠背上，不要起桥。

抓握哑铃，双手把哑铃放在胸前，掌心朝向胸部(和坐姿哑铃推举的时候相反)。

将哑铃向头部推举，推举的时候手腕翻转，让手掌面朝上。

在最高点的时候，保持手臂稍微弯曲，然后缓缓落下，手腕翻转，恢复最开始掌心朝向胸部的姿态。

第五个动作：铃反向飞鸟　

这个动作，是练习三角肌后束的最佳动作。

三角肌后束比较难锻炼到，训练的时候也很难感受到后束发力，所以是比较难练的一个部位。

但三角肌后束太弱的话，严重影响体型美观，所以三角肌后束是可忽略的部位，必须对它进行单独的刺激。

动作要领：调整位置凳子的位置，使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。

当然，你也可以不用凳子，站姿俯身做这个动作。

双手握住哑铃，掌心相对，手肘稍微弯曲，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开，就像飞鸟在震动翅膀一样。

最后缓慢放下哑铃，恢复原位。

这个动作和侧平举一样，要用很小的重量。

小重量，多次数，全方位虐爆三角肌，让你的肩膀更加宽厚饱满。

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