4周收获好身材_开心瑜伽减肥法(瑜珈减肥4周计划)

第一周：万事开头难，坚持是王道！

1.规律练习清洁法——道缔法

每日清晨7点钟起床。快速饮用1000ml温热的淡盐水，不要停顿全部喝完。然后用指压刺激喉头，将喝入的盐水呕吐出来。可多呕吐几次，直到可以感觉已经将所有喝入的淡盐水吐干净为止。跟随淡盐水排出的，还有你体内的黏液质。印度阿育吠陀认为，早晨7时黏液质分泌最多，需要尽可能多地排出。

2.补充能量

吐完40分钟后，喝一碗白米粥。进食前在粥中加一勺印度酥油（可在超市买到），搅拌均匀后喝下。

道缔完后，体内的黏液质已被基本排出。而我们的身体需要补充一些能量，转化成身体所必需的黏液质，以保护胃壁。

3.瑜伽体式

喝完粥后半小时，排完晨便后，可进行体式练习。

A.每日清晨快速做20次拜日式，一个呼吸一个动作的习练。拜日式由12个动作组成，可从瑜伽书籍或课程中习得完整的动作要求。拜日式可以让人的身体活跃起来，保持兴奋状态。

B.随后，做静态树式练习。两脚并拢而立，扩胸收腹，膝内侧、大脚趾集中用力而站，额轻微上抬。吸气后，一面呼气一面将右膝弯曲，使脚背贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量，双手向上伸出，手掌合十，缓慢呼吸。5个呼吸后，换另一只腿。

C.晚间休息时，如果有时间，可做肩倒立。若有轻微的颈椎，可在肩后侧放一个小垫子，这样颈和身体之间的角度变大，可以减轻压力。

4.饮食方法

在瘦身计划开始前一周，就要逐渐清淡饮食。第一周是瘦身的重要基础阶段，要严格执行饮食要求，多吃有营养易消化的食物。否则可能会导致消化不良，或出现膝关节疼痛。

A.道缔法导致体内黏液质变少，消化能力变弱，不要给肠胃太多负担，不要吃刺激性强或过分油腻、肥厚的食物。建议晚上4点后不再正常饮食。如果有低血糖或者血压低的话，就可以晚上吃些蔬菜和各种性质温平的粥。身体过胖的人，一般脾胃会有问题，粥可以调理脾胃，加强瘦身效果。

B.不要吃甜食、乳制品及坚果类食物，如杏仁、巧克力及果仁巧克力等。

5.睡眠时间

A.在胆经运行前，即23：00前睡着。23点前进入睡眠状态，可以养肝血。肝为脾母，如果脾的运行功能弱，就会使废物积在体内，造成体重上升。

B.随着太阳升起的规律起床。天亮时起床，春季一般7点钟即可。不必起太早，会伤阳气。

身体感觉：感觉身体变轻，内在也舒适轻盈，但身体能量不太充足，有些虚弱。本周不宜太剧烈运动。

第二周：将规律巩固成习惯。

2.能量补充过程不变。

3.体式不变，每日练习。树式练习从第二周开始，尝试每侧保持10个呼吸。注意观察自己的进步和动作的自如性。

4.饮食，可以稍微多吃些固体食物，但仍不要吃刺激性食物。

5.睡眠养成自然早睡的习惯。

身体感觉：皮肤状态变好，是身体向洁净状态和健康体形变化的过渡期。敏感的人开始产生瘦身效果。

第三周：轻松自如地生活。

1.道缔法，一周一次。

2.饮食方面，除了吃性质温平的食物，也可稍微吃一些刺激性食物，如辣椒、韭菜等四季性很强的食物，可以调整身体能量使之更加积极。但一周2次即可，不要过量。身体感觉：绝大多数人瘦身出现效果。形体及整个身体状态显得瘦削而精神，身体体重有可能实际减轻不多，但体形却明显变瘦。

第四周：成果验收期。

1.道缔法，一周一次。

2.饮食方面，可继续稍微吃一些刺激性食物。但整体上还是要保持洁净饮食的状态，而在四周的瘦身期结束后，也不要立刻恢复到大啖酸辣的状态中去。下一周仍然从清淡饮食开始，逐渐恢复日常饮食。但建议饮食要保持健康，每周不宜食用太多刺激性或腐性食物（例如卤制、熏制或腌制等食物）。身体感觉：瘦身效果出现，体重明显下降。气色变好，精神变化尤为明显。

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