老年人怎么补钙效果最好(老人日常生活中如何增强骨骼力量)

来源：网络作者：初雪更新：2023-02-01 16:16

老人壮骨有7种方法

从中年开始，如果不及时解决骨骼问题，患者可能出现腰背疼痛或周身骨骼疼痛，严重时翻身、起坐、行走都困难。晚年最常见的是全身疼痛、变矮驼背以及容易跌倒骨折，严重影响健康和生活质量。

那么，老人日常生活中该如何增强骨骼力量？

晒太阳

阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D，维生素D对增进骨骼健康具有至关重要的作用，它能改善对钙的吸收，增加骨密度，延缓骨质疏松、强壮骨骼，提高肌肉功能。美国国立卫生研究院建议老年人每日摄取600国际单位的维生素D，单靠食物很难达到这一数量。幸运的是，每天晒15分钟太阳就能让身体生成足够的维生素D。

跳跃

年龄在25-50岁之间的女性每天跳2次，每次跳10-20下，坚持4个月后，她们髋部的骨密度有了明显提升。

临床研究发现，做跳跃运动时肌肉的收缩可以刺激骨膜，从而诱导成骨细胞的生长；跳跃运动还可以提高骨的弹性和韧性，增加骨密度，推迟骨细胞的老化过程，尤其会对髋部有很好的骨源性刺激。但这种方法一定要持之以恒，才能达到防止骨质疏松的效果。

跳跃运动简单易行、不限场地，很适合广大中老年人推广使用。而运动量则以运动完后心跳不超过120次/分钟为准。长期坚持，对预防骨质疏松有很好的效果。如果觉得单纯做跳跃运动很枯燥，也可以跳绳代替，或者用手象征性地在身体一侧晃动跳绳，只要规律地跳起来就能达到目的。

做跳跃运动时也要注意安全。首先，地面要平坦，少穿皮鞋及硬底鞋。跳跃时注意用前脚掌着地，不要用脚后跟着地，以缓解对膝关节的压力。其次，饭前、饭后半小时之内不要跳，以免影响消化。最后，做跳跃运动时要维持好身体平衡，以免在跳跃时摔倒甚至骨折。

需要注意的是，患有静脉曲张、关节病变、行动不便的人，以及已经有骨质疏松症的女性不适宜做跳跃运动。

负重

老年人从事对抗体重的训练（如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳绳）和力量训练（如用弹力带、举比较轻的重物或是做瑜伽）对增加骨密度能起到重要作用。

除了科学运动外，养骨中最重要的原则是补钙不如护钙。补钙必须在负重状态下才能有效。也就是必须多运动锻炼，使骨骼承重受力，才能达到补钙的最佳效果。适量的负重和运动有助于钙和矿物质有效地吸附在骨质里，阻止骨质的流失。

喝点啤酒

适量饮酒（女性每天不超过1杯，男性不超过2杯）的人骨密度要高于滴酒不沾的人。为增强骨密度，啤酒是最佳的选择，因为它含有膳食来源的硅，这种营养物质对骨骼健康至关重要。

近年来，有许多食品科学研究发现，啤酒是饮食中硅(silicon)的丰富来源。在啤酒中以可溶原硅酸(OSA)形式存在的硅，有一半能被身体有效吸收；而硅对于人体骨骼及关节结缔组织的生长有着非常关键的作用。

根据国家卫生研究院(NHI)研究显示，膳食硅不仅能改善人体的骨质密度，适度饮用(女性一天平均300毫升)，更有助于对抗关节疼痛和骨质疏松症。另外，啤酒中的植物雌激素，对于更年期女人的骨骼也有一定防护作用；但要小心，如果过渡饮用，还是会造成骨质流失。

吃李子干

营养学研究发现，食用李子干不仅有助于消化，还有益于骨骼健康。《国际骨质疏松症研究》杂志曾刊登了美国一项研究，每天吃5-6粒李子干有助壮骨。李子干富含镁、钾、维生素K和硼，所有这些营养物质都是骨骼健康所需要的。

由于雌激素水平降低，女性绝经之后骨质密度往往会降低。研究人员将参试妇女随机分为两组，一组每天服用50毫克李子干补充剂（大约相当于5-6粒李子干），另一组服用安慰剂。为期6个月的研究结束之后，研究人员分析发现，服用李子干补充剂的参试妇女骨骼更强壮，骨密度更高。其原因可能是李子干中的某些化学物质能够阻止骨质流失。研究人员指出，吃李子也会有强壮骨骼的保健功效。

此外，还有研究显示，李子干可通过增强饱腹感或调节与食欲有关的激素浓度而控制体重，防止发胖，这也能在一定程度上保护骨骼。