哑铃飞鸟动作的九大要点(哑铃飞鸟)
来源：网络 作者：东京食尸鬼 更新 ：2023-06-01 14:46 健康百科
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作，它不仅能够锻炼我们的胸大肌，还能通过胸部的挤压动作练习胸部的中缝位置。
哑铃飞鸟的动作要点：
1.准备动作：仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对，上背部紧贴凳子，脊椎保持自然弯曲，收紧核心。
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可以有效的避免肩背过多的参与用力。
4.集中注意力：注意力集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。
5.手臂的角度：角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大，所以，建议小臂与大臂呈135度左右的夹角。
6.头不要离开凳面：在动作过程中，抬头会导致窝肩，这不利于充分吸气、挺胸，窝肩发力主要是肩背部，将会减少对胸部的锻炼效果。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的，否则肌肉的锻炼力量也是散的，不会有很好地锻炼效果。
8.肩关节：动作中，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱，如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，将训练重点放在肩部三角肌前束，减少对胸部的训练。
9.重量：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，过轻没什么效果，过重会压迫你的动作变形，影响动作幅度、拉伸和锻炼的效果，同时又容易对肩肘部造成损伤。
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