健美先生丹尼斯的训练计划(健美先生训练)

星期一 胸部 卧推 4组10-12 上斜哑铃推举 4组10-12 飞鸟 4组10-12 滑轮胸前交叉 4组10-12 肱三头 滑轮下压 4组10-12 颈后屈伸 4组10-12 单臂滑轮下压 4组10-12 坐姿哑铃颈后屈伸 4组10-12 小腿 坐姿提踝 6组20-25 站立提踝 6组20-25星期二 肱二头 站立杠铃弯举 4组12-15 坐姿哑铃弯举 4组12-15 哑铃锤式弯举 4组12-15 股二头 俯卧腿后勾 4组15-20 俯卧单腿后勾 4组15-20 直腿硬拉 4组15-20星期三 大腿 蹬腿 4组10-12 深蹲 4组10-12 器械腿屈伸 4组10-12 箭步蹲 4组10-12星期四 背部 滑轮胸前下拉 4组10-12 俯身杠铃划船 4组10-12 T杆划船 4组10-12 单臂哑铃划船 4组10-12星期五 三角肌 坐姿杠铃推举 4组10-12 坐姿侧平举 4组10-12 俯身飞鸟 4组10-12 小腿 坐姿提踝 6组20-25 站立提踝 6组20-25

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