健身房一周健身计划方案表(健身计划)

健身是现在年轻人特别提倡的，健身不仅是对身体有很大的益处，而且能让大家在上了一天班以后有了一个释放自己的机会，释放压力是很有必要的。不过大家如果打算去健身房进行健身，最好还是要制定一下计划，那接下来我们就看一下健身房一周健身计划吧！感兴趣就继续了解下去吧！

周一：腹肌+胸肌

早餐：全麦面包+酸奶+香蕉

午餐：西兰花+牛排+意面

晚餐：紫薯+面条

首先，在健身计划中，最先锻炼到的肯定是腹肌和胸肌，这两个部位锻炼的方法能够比较多样化，使用哑铃平板卧推或者是利用杠铃完成也可以，但是如果是刚刚开始进行健身的，就最好选择哑铃。如果在运动过程中可以加入哑铃平板飞鸟，那么能够达到更好的效果，可以看出，要在健身房进行健身，离不开哑铃，并且，在使用这些进行健身的过程中大多数都是做五组，每组八次，在中间休息半分钟到一分钟。最后，如果有龙门架，可以来锻练腹肌的话大概需要锻炼15分钟。

周三：腹肌+背阔肌

早餐：牛奶+燕麦+面包

午餐：米饭+青菜+鸡胸肉

晚餐：面条+蔬菜沙拉

腹肌在锻炼过后就要开始锻炼被过激而被过激的锻炼，通常也会连带着腹肌一同锻炼，想要锻炼背阔肌，可以利用自重引体向上和坐姿高位下拉，这两项动作可以帮助大家将背阔肌扩伸，并且让大家的背部能够更加宽，如果想要让背部厚度提升的话，也可以采用划船动作，划船动作中比较有名的就是杠铃俯身划船，还有哑铃单臂划船，这两项运动由于使用了哑铃和杠铃，所以在运动效果上都是很可观的。在运动次数上，基本上一次可以做6到8下，如果身体素质好的人可以做十下左右，每天可以进行五组，每一组之间间隔半分钟。

周五：有氧运动+练腿

早餐：燕麦+水蒸蛋

午餐：半碗米饭+黑椒牛排+西兰花

晚餐：水煮鱼+面条

有氧运动是非常有助于让身体素质总体的提高的，并且也能够锻炼到腿部，比如说有氧运动中的跑步，对于腿部的锻炼就非常有效，另外深蹲也是能够锻炼腿部的最好动作。但是有氧运动有一个特点就是一定要在半个小时之后才能开始燃烧脂肪，所以在做有氧运动脂肪，所以有氧运动尽量不要低于半个小时，有氧运动非常消耗热量，而且也能让肌肉滋舍，所以在蛋白质的补充上，一定要加强，鱼肉和水蒸蛋盅都会有蛋白质，如果大家想要多吸收一些蛋白质，可以多吃一些鸡蛋，但是要取出蛋黄。

通过以上的健身计划，相信大家都能够在健身房收获一个完美的身材，不过也是需要大家遵守并坚持下去才会有效果的！编辑推荐：新手增肌训练计划一周表什么是人鱼线 人鱼线怎么练

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