塑造强健背肌_每天30分钟(强壮的后背)
来源：网络 作者：一个人的天空` 更新 ：2023-05-22 21:31 健康百科
背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，因此很多人在健身中不注意对背部肌肉的锻炼。
强健的背部肌肉就好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀，强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。
下面介绍5个训练背肌的动作，每天30分钟，塑造出强健背肌。
1.练习动作一
宽距引体向上，4组*最大次数。
2.练习动作二
窄距引体向上， 4组*最大次数。
3.练习动作三
山羊挺身， 4-5组*15-20个。
4.练习动作四
负重体侧屈，4-5组*20-30RM。
5.练习动作五
悬垂举腿，3-4组*8-10个。
注意：
1.运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2.训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3.做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
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