15天练出完美腹肌_7个腹肌速成动作(腹肌速成法)

男人不光要长的帅，身材也是很重要的，男人的身材主要体现在肌肉，下面就跟我来学习几招锻炼腹肌速成的动作吧。　　

第一个动作　　

分解一：准备动作注意事项，不要直接躺在垫子上，上身稍稍抬起，要始终保持腹部肌肉的紧张

分解二：右手摸右脚踝

分解三：回到准备动作

分解四：左手摸左脚踝。

第二个动作　　

分解一：准备动作如图双手置于脑后，不要直接躺在垫子上，要始终保持腹部紧张。

分解二：左胳膊肘向右膝盖方向伸展，仰卧起坐，同时右膝向头部抬进。如是入门级，左胳膊肘不用碰着右膝盖。

分解三：恢复准备动作

分解四：右胳膊肘向左膝盖方向伸展，仰卧起坐，同时左膝向头部抬进。如是入门级，右胳膊肘不用碰着左膝盖。

第三个动作　　

分解一：头稍仰，背上部稍离开垫子，保持腹部紧张。双手自然置于大腿内侧。左手心自然贴着左大腿内侧，右手心自然贴着右大腿内侧。

分解二：左手顺着左大腿内侧向上，右手顺着右大腿内侧向上，仰卧起坐。

第四个动作　　

分解一：准备式。平躺，双手置于脑后

分解二：右腿向上抬，直到与身体约成直角

分解三：左腿向上抬，直到与身体约成直角

分解四：缓慢放下右腿。

分解五：缓慢放下左腿。

第五个动作　　

分解一：两手自然摊开，与身体成十字。两脚抬起与身体约成九十度

分解二：两手并举，仰卧起坐，手指触摸小腿外侧。

第六个动作　　

分解一：平躺，双手自然交叉于胸前。分解二　仰卧起坐。幅度不要太大。背部上半部分离开垫子即可。

第七个动作　　

分解一：以尾椎和臀部为支点抬起身体，双手自然平举，两脚屈伸。

分解二：以仰卧起坐为基本姿势，两手伸向两脚小腿肚。

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