篮球运动员的基础力量、体能训练方法(篮球体能训练)

你不能仅仅靠打篮球而让自己的球技提高。完美的传球和出色的跳投并不是能让你在球场上肆虐需要具备的唯一技巧。你还需要变得强壮并具有良好的体能，这是力量房和跑道带来的结果。

我们知道这听起来并不怎么吸引人，因为就像大部分运动员一样，你在场上可能无法有足够多的触球或施展脚步的机会。你热爱这项运动，篮球是你的生命。如果让你在举重和打球中间选一样，你会选择抄起篮球并义无反顾地冲向篮筐。

Tim Grover 的NBA球星客户们也有同样的感觉——从像埃尔顿-布兰德和肖恩-马利昂这样的老兵到新生代安德鲁-伊戈达拉，德文-哈里斯和德怀特-霍华德。这些顽皮的猫们一心想着要玩球。不过他们明白Grover为全方位最大化他们的运动潜能所得到的成就。

作为芝加哥AttackAthletics中心的所有人和管理者，自从乔丹和皮蓬的时期Grover就是最好的。他首先让球员们离开球场，帮助他们的比赛和身体达到一个新的高度。然后Grover用他的客户们对比赛的饥渴作激励，把他们放到球场上打对抗赛。

不过这些对抗赛并不是那种你平常在学校里的比赛或者街球场上的一决胜负。球队阵容就像全明星赛，裁判三人组是NBA的正牌裁判。比赛是正式而激烈的，(他们)安排强壮的球员之间对抗，更重要的是，安排强壮的球员与力量较弱的球员之间对抗——致力于让每个球员都把自己的比赛提升到一个新的高度。

由Grover来决定谁能上场。由他来安排对位和轮换。如果你的训练没有成果，那么你就会被拒之门外，这意味着你可能错过鲜有的自己防守迈克尔-乔丹的机会。不过如果你在训练中足够努力，就可以上场打5对5比赛，每球一分，先得七分则获胜。

为了让你体会到德文-韦德，昆廷-理查德森等NBA球星为了成为传说中的对抗赛的一分子而作的努力，Grover为我们提供了少量他为运动员们制定的举重和体能训练的方法。查看他的推荐并实际练习一下，来看看这些方法是否让你在球场上不落人后。

力量训练

那些关于从事某一项运动的运动员只需要加强他们身体某些特定部位的力量的说法是不确切的。对于任何运动员而言，全身力量都是必不可少的。这就是说，做任何运动都需要身体的某个部位拥有比其它部位更强的力量。对于篮球运动员来说，这些部位是肩膀和腿。

Grover 说，“在篮球运动中，你的手臂经常会举过头顶，这就要求你的肩膀来起作用。即使你不能用手臂推开对手，也需要能保住你的位置，在场上运用腿和臀部来抢到你的位置。”

Grover 的建议用硬举(Deadlift)，深蹲(Squats)和负重屈练习(GoodMornings)来加强腿部力量;用直立哑铃交替推举(Standing Alternating Dumbbell Presses)来改善肩部力量;用高翻(来加强这两部分的力量)。

“做硬举，深蹲和高翻的时候，尽可能让你的膝盖与脚在一条直线，让你的下背尽可能笔直。用你的臀部和腿部推动，保持你的核心(肌肉群)紧绷，尽可能快地进行练习，”他说。负重屈练习是唯一一个不能快速完成的练习，因为这会增加受伤的几率。

直立哑铃交替推举，把重量举过头顶的时候保持核心紧绷，快速推举。

硬举

由蹲资开始，双脚打开与肩同宽，杠铃放在地上

手掌交错抓住杠铃(一手正握，一手反握)

双脚保持水平，保证低背部紧绷

运用脚踝，膝盖和臀部展开身体

拉起杠铃直至完全站直

直立哑铃交替推举(Standing Alternating Dumbbell Press)

直立，核心(肌肉)紧绷，抓起哑铃，铃身与肩持平

把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直

身体不能向前或向后倾

放低并将另一个哑铃向上推

高翻(Power Clean)

杠铃紧贴胫骨

用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态，锁背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部弯曲

[注：所谓准备姿势，即双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾，重心落在双脚前部，胸部提高，身体保持平衡。]

开始用臀部和膝盖发力向上提杠

当杠铃提过膝盖后，开始二次发力提杠;借助肩膀上提的爆发力，全力展开臀部，膝盖和脚踝。

将杠铃拉起，过程中杠贴近胸部

降低杠铃，膝盖弯曲，采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前

负重屈练习(Good Mornings)

站姿，杠放在背上，膝盖微微弯曲

臀部用力让身体向前弯曲，保持背部水平紧绷

臀部用力，回到初始位置

深蹲(Squat)

以准备姿势开始，脚尖微微向外分开，背负杠铃

眼睛盯住墙上的一点

控制好身体，深蹲，保持姿态良好，直到大腿与地面平行

用脚跟支撑重量

恢复原始状态，过程中保持胸部姿态

体能训练

爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的，每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端(94英尺)。这些因素外加很少的休息时间需要球员有顶级的体能。

“超强的体能会为你的球队增加一炳利刃，”Grover说。“当你的体能非常充沛，你可以在高强度比赛中有所表现，并能表现得比其他球员更高效。”

为了让他的客户“体能非常充沛，”Grover在最初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑，每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周，他增加了一圈的训练量，第三周缩减了休息时间。一旦他的运动员打下了基础，Grover继续进行场上体能训练，其中包括加速，减速，切入和变向练习。

“这些练习项目的效果非常好，”Grover说。“经过这些训练，你身体的能量系统能在大概30秒左右的时间里回复一部分，30秒大概就是你在一次罚球时所得到的休息时间。你的系统能在大概3分钟左右的时间里完全恢复，这项相当于实际比赛中一次暂停的时间。”

跑步练习

每周完成两次

第一周：5组400米疾速跑;每次休息3分钟

第二周：6组400米疾速跑;每次休息3分钟

第三周：6组400米疾速跑;每次休息2分钟

场上练习

每天练习一次，每周6天;每天交替练习以下项目

半全场练习

从底线出发

疾速跑至中线

疾速跑回底线

疾速跑到另一侧底线

疾速跑回之前出发的底线

疾速跑至中线

在60秒内尽可能跑最多的距离

重复3次，每组动作之间休息2分钟

边线练习

从一侧边线出发

疾速跑到另一侧边线然后返回

在60秒内跑尽可能多的距离

重复3次，每组动作之间休息2分钟

练习重点：跑直线，要运用手臂，每次都要摸到线，要保持步幅的持续性，保持头部挺直。

- END -