几个简单的体能康复训练方法?(康复训练)

股四头肌拉伸

动作流程

自然呼吸

右腿屈膝，右手握在左踝上部

呼气时，右手柔和用力拉动右腿

使左侧大小腿相互贴近

左右交替练习

练习要点

上身放松

练习中腰部、骨盆在一条直线上

拉伸时避免髋关节过伸

每次呼气时，进一步拉伸

每次拉伸30秒，重复4-5次

大腿靠拢

常见错误动作

拉伸时用力过猛

髋关节过伸

骨盆前倾，挺肚子

髂胫束拉伸

动作流程

自然呼吸

下肢转向右侧

左右交替练习

练习要点

上身放松，

练习中肩部始终紧贴地面

每次呼气时，进一步拉伸

每次拉伸30秒，重复4-5次

常见错误动作

拉伸时用力过猛

躯干离开地面

拉伸时用力过猛

臀肌拉伸

动作流程

自然呼吸

呼气时，双手柔和用力拉动左腿

使右腿贴近胸部

左右交替练习

练习要点

上身放松

练习中背部腰部、臀部不离开地面

每次呼气时，进一步拉伸

每次拉伸30秒，重复4-5次

常见错误动作

拉伸时用力过猛

腰部旋转、离开地面

静蹲

练习目的

激活股四头肌

增强下肢肌肉耐力

动作流程

双脚略向前迈出

缓慢下蹲至适宜角度

练习要点

保持良好体态

下蹲时膝关节不超过脚尖

大腿肌肉主动发力，将身体顶向墙面

可通过练习时间调整训练量

正确的练习感觉

大腿肌肉酸胀

常见错误动作

膝关节前顶，超过脚尖

大腿肌肉不主动发力

含胸驼背

抗阻髋外展

练习目的

激活臀中肌、臀小肌

增强髋关节稳定性

增强下肢平衡能力

动作流程

右脚外展至最大角度，停留1-2秒

随后缓慢、有控制的回到起始位

左右交替练习

练习要点

始终保持良好身体姿态

避免身体晃动

防止骨盆、躯干旋转

回收时，主动发力动作缓慢有控制

每条腿完成10-15次 重复3组

正确的练习感觉

臀外侧肌肉酸胀疲劳

支撑腿臀部肌肉酸胀疲劳

常见错误动作

练习中躯干、骨盆旋转

含胸、塌背

站立腿不稳，摆动明显

背靠瑞士球单腿蹲起

练习目的

激活股四头肌

增强单侧下肢肌肉力量

动作流程

紧靠瑞士球

左腿单腿下蹲至适宜角度或90°，在最低点停留2-3秒

同时右腿伸直、绷脚尖，尽量与地面平行

随后下肢发力蹬直腿，回到起始位

按上述标准反复进行单腿下蹲

左右交替练习

练习要点

始终保持上身良好姿态

保持身体平衡

下蹲时膝关节不超过脚尖

膝关节下蹲角度不超过90°

下蹲时动作缓慢

每条腿完成10-15次 重复3组

正确的练习感觉

大腿肌肉酸胀、疲劳

常见错误动作

膝关节前顶，超过脚尖

含胸、驼背

*注意因每个人的个体差异的不同，建议您先完成专业的身体评估后再进行训练，这样才能达到最好的体能康复效果。

- END -