徒手深蹲训练方法_徒手深蹲有用吗?(徒手深蹲)

徒手深蹲有什么作用呢？徒手深蹲是比较方便的锻炼方式，不管是在家还是健身房。下面跟着我一起了解下几个徒手深蹲常见的锻炼方式，以此来分享给大家徒手深蹲有怎样的用处！

徒手深蹲有效果吗

1.增肌塑身

练翘臀的主修课。即使不为了翘臀，深蹲对下肢肌肉的塑造也是非常棒的。女同胞们完全不用担心会练成大粗腿，练不出来的，深蹲只会让你的腿部线条更紧实优美。

2.增强心脏功能

下蹲时，由于身体曲折，腿部会暂时大量充血。站立时恢复通畅，这时心脏需要用更强的跳动带动滞留在下肢的血液。所以初接触深蹲的可能会有心慌、头晕的反应，但逐步适应了你的心脏会更强大！

3.增强爆发力

负重深蹲是短跑运动员的常规训练，不能提速练它做甚？

4.增强弹跳力

弹跳主要用股四头肌和臀大肌，刚好是深蹲的锻炼的核心肌肉群。

徒手深蹲训练方法

沙发深蹲

1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身！

拉力深蹲

拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的。“如果我向后坐会摔倒，那就拽着点东西。拉力深蹲很像TRX训练里面的深蹲。原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。

1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。

2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。

3.心里想象、默念：臀部发力（屁股使劲夹紧），让臀大肌主动发力（夹起来的力量蹲起）。站起来。

面壁深蹲

当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？

1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。

3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

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