健身常见运动补剂指南(运动补剂氮泵)

经常会有学员问我：教练，训练后需要喝蛋白粉吗？蛋白粉应该买什么牌子的啊？左旋肉碱有没有用啊？支链氨基酸是干什么用的？等等等等……

今天就在这里归纳一下各种运动补剂的用途和注意事项。

什么是运动补剂

运动补剂英文是：说Sports supplements，准确称呼应该是食品补充剂。

我们常见的运动补剂可以在正常饮食中获取，也有一部分可以自身合成。

那既然可以通过食物获取和自身合成，为什么还要吃补剂呢，什么样的人才需要吃补剂呢？

举个例子：健身人士根据需求不同需要摄入蛋白质***克/天/公斤体重，一个70公斤的男性健身人士每天就需要补充84-140克，如果靠食物补充蛋白质的话，那么他每天需要吃下27-45个鸡蛋白，或者400-700克牛肉。但是相信多数人一天正常饮食很难吃下这么多鸡蛋白或者牛肉。这时候就需要运动补剂来救场了。

一、蛋白粉

要说运动补剂第一个肯定要说蛋白粉，绝大多数健身人士所购买的第一种补往往都是蛋白粉。

肌肉除了水主要成分就是蛋白质，所以肌肉增长除了训练之外另外一个重要因素就是充足的蛋白质补充。

即使你的目的是减脂不是增肌，但运动会使身体蛋白质加速分解，为了不损失宝贵的肌肉被分解掉，就需要保证蛋白质的足量摄入的。

市面上蛋白粉种类较多：

1.乳清蛋白粉：

采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，它含有人体所需的所有必需氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，极其容易被人体所吸收。

?适用人群：

减脂，塑形，增肌，及其他需要补充蛋白质人群。

?服用时间：

运动前、运动中、运动后半小时内均可。

?注意事项：

蛋白质会增加肾脏压力，所以肾脏功能不全者不宜大量长期使用。

2.增肌粉：

增肌粉又叫增重粉，看这个名字好像吃了它就能增长肌肉一样，其实不然，增肌粉只是在乳清蛋白的基础上添加了可以快速吸收的碳水化合物。因为肌肉增长属于合成代谢，需要吸收热量，增肌粉中可快速吸收的碳水化合物就可以补充了正常饮食难以满足肌肉增长的热量需求。

但由于热量较高，所以不适合减脂人群使用。

?适用人群：

增肌、塑形。

?服用时间：

运动前、运动中、运动后半小时内。

?注意事项：

同乳清蛋白粉一样，蛋白质会增加肾脏压力，所以肾脏功能不全者不宜大量长期使用。

3.正氮蛋白粉：

在乳清蛋白中加入天然促正氮因 子，保证肌肉时刻处于合成速度>分解速度的正氮状态，促进肌肉的增长。同时正氮蛋白粉组合了快速消化的乳清蛋白与缓慢释放的酪蛋白，可以为肌肉持续供养；其中所含的谷氨酰胺还有助于减少高强度训练后的肌肉损伤。

?适用人群：

增肌、塑形、减脂。

?服用时间：

运动前、运动中、运动后半小时内。

?注意事项：

同乳清蛋白粉一样，蛋白质会增加肾脏压力，所以肾脏功能不全者不宜大量长期使用。

4.其他蛋白粉

市面上还会有一些其他种类的蛋白粉，给健身新手在选择上造成很大困扰。

有很多蛋白粉是植物性蛋白，通常植物性蛋白很难全部含有人体所需的所有必须氨基酸种类，氨基酸种类提供不全。需要多样补充。大豆蛋白是植物蛋白中的完全蛋白质。但由于植物蛋白笑话吸收较慢，作为平时膳食补充蛋白质完全没问题，却不可作为运动后或运动过程中修复肌肉细胞使用。

同样，市面上还有一些打着乳清蛋白粉的名义，其实是混合蛋白粉的营养品，其乳清蛋白粉含量较低往往不高于30%，其余基本是植物性蛋白质，也不可作为运动后补充。

二、支链氨基酸

蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)，所以又可称复合支链氨基酸。

?适用人群：

增肌、塑形、减脂。

?服用时间：

运动前、运动中、运动后半小时内。

?注意事项：

乳清蛋白和任何完全蛋白质食物都含有这三种氨基酸，如果没有蛋白质摄入不足情况，服用前提是运动量足够大、运动时间足够长。

三、肌酸

可以快速提供能量，可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。

?适用人群：

增肌进阶人士，希望在力量或者肌肉尺寸上取得更大突破的人群。

?服用时间：

事实上，喝进去的肌酸并不能迅速发挥功效。稳定服用2-3周肌酸后，肌肉组织肌酸水平达到饱和状态。

?注意事项：

大量的使用肌酸既不经济，还会增加肌肉水肿、肌肉痉挛和代谢负担，对于控制体重或者降体重的运动员应该慎用。同时服用肌酸期间不要过度训练，以防肌肉和韧带拉伤

四、氮泵

一种复合补剂，包含了咖啡因、肌酸、氨基酸等各种成分的补剂

?主要功能：

提高运动状态，使锻炼更加持久有效果。目标刺激，能源供应，增加血流量，缓冲乳酸，增强肌肉泵感等。

?注意事项：

睡前空腹不建议使用，服用当天不要摄入其他含有咖啡因的饮品。

新手慎用，且不要长期使用。否则对人体容易造成伤害，并容易产生依赖。

笔者不建议普通健身人士使用。

五、左旋肉碱

又称L-肉碱或音译卡尼丁，是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，其主要生理功能是在肌细胞内促进脂肪转化成能量。

人体通过饮食（主要是瘦肉）和自身合成也可以得到足够的左旋肉碱，所以如果没有左旋肉碱缺乏症的人可以不必补充。

?适用人群：

减脂人群

?服用时间：

左旋肉碱在服用后1——6小时内发挥作用，在这个时间段加大运动量效果最好。

?注意事项：

目前安全的服用范围是4G/天，服用时不要同时服用大量氨基酸，否则会影响左旋吸收。

服用左旋肉碱必须配合运动才能有效燃烧脂肪，单纯靠吃它就想减脂是不可能的。

睡前不要服用左旋肉碱，否则会因兴奋影响到睡眠。

六、谷氨酰胺

哺乳动物非必需氨基酸，在体内可以由葡萄糖转变而来。

?主要功能：

增长肌肉，防止肌肉流失，提高训练效果，增强免疫力，胃肠道基本能量来源，改善脑机能，

?适用人群：

健身高阶人群。

?注意事项：

由于大部分蛋白粉中都还有谷氨酰胺，且自身可生成，运动强度不是特别大的不需要额外补充。

患有肝脏和肾脏疾病者慎用。

六、促睾酮素

一种神经信号素，可以发出促使体内睾丸酮合成并分泌的指令信号。

?主要功能：

促进睾酮素分泌，帮助肌肉恢复和生长。

?适用人群：

增肌人群，瓶颈期、年长、高强度训练者及天生高通分泌不足人群。

?服用时间：

运动前及睡前服用。

?注意事项：

不可过量服用，否则产生药物依赖，导致自身睾酮素分泌减少。

六、共轭亚油酸

亚油酸是组成脂肪的多种脂肪酸中的一种。亚油酸既是人和动物不可缺少的脂肪酸之一，又是人和动物无法合成的一种物质，必须从食物中摄取。共轭亚油酸（Conjugated linoleic acid,以下简称CLA）是亚油酸的同分异构体

?主要功能：

增加人体心肌和骨骼肌肌红蛋白。提高有氧能力。

?适用人群：

运动减脂人群。

?注意事项：

糖尿病患者慎用！

六、维生素

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。维生素既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量，而是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用。

?维生素A：

可促进糖蛋白的合成。促进生长、发育，强壮骨骼，维护头发、牙齿和牙床的健康。

?维生素B族：

维生素B族有十二种以上，维生素B的充足补充有利于减肥一族在锻炼的过程中加速将脂肪转化为能量，快速获得减肥效果。还能在一定程度上防止细胞老化，皮肤粗糙，毛发脱落

?维生素C：

作为一种抗氧化剂，具有一定的抗癌、抗衰老作用。同事还能增强免疫力，对皮肤牙龈和神经也有好处。

?维生素E：

公认有抗衰老功效，能促进皮肤血液循环和肉芽组织生长，使毛发皮肤光润，并使皱纹展平。

PS:补剂不是神药，科学的饮食和刻苦的训练才是最重要的。

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