平板支撑动作技术要领_平板支撑的正确姿势_(平板支撑呼吸方法)

平板支撑呼吸方法

说到锻炼核心肌群，相信大家尤其是女性首先想到的是“plank”吧？但是我相信很多人只是看到有人做平板支撑或者听说这个动作很好(很多女性选择做一个动作是因为听说平板支撑可以减肥)，但是并不是很清楚平板支撑到底有什么用。而且很多人对板托的正确做法有误解。今天就教大家平板支撑标准动作要领的图形教学，介绍平板支撑的使用方法和注意事项。

到底什么是平板支撑

平板支撑是一个基本的训练动作，让前臂和脚趾接触地面，像板一样平坦地支撑身体。也可称为肘撑、板撑、撑体等。因为腹部、臀部、腿部的肌肉在支撑身体的过程中必须发力，这个动作确实是锻炼核心肌肉的好方法。

所以，不仅仅是健身领域，很多其他领域像瑜伽，都会把这个动作作为基本练习。

平板支撑训练后，全身的活动度都会得到提高。而脊柱、肋骨、骨盆等稳定身体的部位，在剧烈运动中也能达到更好的稳定效果，使得运动的表现更好。非常适合新手锻炼肌肉力量，增加锻炼效果。

平板支撑可以分为只支撑身体动作的静态训练，也可以采取一些变化，比如单脚轮流，侧身等等。

可能有人会问，平板支撑对减肥有什么作用？是真的吗，瘦肚子。

那如果是静态的平板支撑主要是用来训练核心肌群的，燃烧的热量肯定是有限的 那如果是动态的平板支撑则因为加了更多可以消耗热量的动作，对于减脂有不错的效果

但是，无论是动态还是静态，都绝对不能说仅凭这个动作就能达到“完美的减肥效果”。没有所谓的局部减肥，只有你的总消耗量大于总摄入量才能减。所以更建议你多做一些像硬拉、深蹲这样的复合训练，而不是仅仅依靠平板支撑。

支撑板的姿势很简单，适合初学者。还可以帮助健身老手进一步训练腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。另外，这个动作在场地上没有限制。你可以在健身房或家里练习，所以我们强烈建议你将这个动作纳入你的日常健身计划。

就算你是个大忙人，没时间去健身房训练，在家多做俯卧撑和平板支撑也是不错的。

P.S .唯一不适合平板支撑的是那些受伤的人。如果你的肘关节或者肩关节受伤了，或者腰部受伤严重，不建议做平板支撑。

当然，平板支撑这个动作再有效，也是以你的动作标准为前提的。如果动作不规范，只会增加受伤的风险，影响锻炼效果。我们来看看平板支撑动作的教学。

教授平板支撑动作的要领

行动1:准备行动

找一张瑜伽垫，脸朝下俯卧在瑜伽垫上，双脚微微张开，脚尖着地，与肩同宽，双肘撑地。

行动2:支撑身体

这是最重要的部分。腹部、臀部和腿部的肌肉有力地支撑着身体。除了前臂和脚趾，其他身体部位必须离开地面。

此时臀部内收，背部挺直，面部向下看，使全身放平。保持这个姿势30秒左右或者更久(视自身情况而定)。

整个过程中，肩部、腹部、臀部一定要用力，切记不要只靠手臂。

P.S .如果平板支撑后只有手臂感到酸痛，说明你要调整姿势了。

板支架变型

如果你已经非常适应静态平板支撑，可以尝试一些变化，比如轮流抬脚、上下推动臀部、弯曲双脚接触手肘、侧转身体等。，来增加你侧边肌肉的训练，帮助你消耗更多的热量。

另外，如果你想减肥，更推荐你尝试动态变式练习。

平板支撑技巧和注意事项

1.全程保持自然呼吸，让肌肉在最放松的状态下发力，耐力才会持久。

2.确保你身体的肌肉在发力，尤其是臀部不要撅起或塌陷。

如果找不到肌肉发力的感觉，可以先站起来做一些运动，让肩胛骨、背部、腹部、臀部(也就是 *** 夹紧的感觉)发力。做平板支撑之前你得掌握用力的感觉。

3.如果力量不够连10秒都维持不了的人，建议先做“跪平支撑”。重点放在膝盖会容易很多，然后等腹部和臀部肌肉找到发力的感觉再做标准的平板支撑(力量不够就贸然做很可能造成脊椎损伤)

4.你可以把这个动作放在整个健身计划的最后

别这样撅着嘴，把头抬起来。

关于样品板支架的常见问题

1。平板支撑在哪里练肌肉？

支撑可以锻炼全身几乎所有的肌肉。当然主要锻炼的是核心肌肉(也就是腹直肌、竖脊肌等。)，而且这个动作还能提高你的整体稳定性。

2。平板支撑多久比较好？

我在健身房看到很多人喜欢平板支撑的时长，甚至还有专门搞比赛的健身房。但是，平板支撑越长，越有效。一般建议静态平板支撑一次30秒就够了。

坚持30秒，然后休息1分钟左右，再坚持30秒，重复5-10组。

与一次性长时间支撑相比，这种间歇休息可以让肌肉得到更好的休息，不仅效果更好还降低了肌肉劳损的风险。

如果一开始坚持不了30秒，可以先从10秒开始，然后慢慢延长时间。

3。平板支架对减肥有好处吗？真的可以瘦肚子吗？

其实上面已经说了，我想在这里强调一下(因为有这么多人关注这个问题)平板支撑的主要目的是锻炼核心肌肉群，改善背痛，增加脊柱稳定性。

如果只采用静态平板支撑，减脂效果有限。动态平板支撑可以增加运动强度，比静态更有利于减肥。但如果真的想减肥，就要结合其他无氧、有氧运动，甚至hiit训练。

4。平板支撑有什么用？

关于平板支撑的好处，这里有三个。您可能希望了解它们:

好处:增强核心肌肉

核心肌群包括臀大肌、腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，位于髋关节上方，膈肌下方。它们的主要功能是保护脊柱，保持身体稳定，避免运动损伤和酸痛。核心肌群的良好训练可以增加运动能力，降低韧带和关节损伤的风险。

好处:改善身体平衡

平衡能力差的人在做很多动作时会受到限制，跑步速度会比别人慢。平衡能力差的部分原因是肌肉不够强壮。配合平板支撑的训练，可以帮助改善身体平衡，让你在其他运动中表现更好。

三大好处:改善体态

很多人长期有驼背的习惯，不仅外表看起来不够直，还会造成脊椎负担过重。平板支撑可以帮助调整脊椎的习惯姿势，改善驼背问题，让你的外表看起来更高。

5。平板支撑对性功能有好处吗？

良好的...这个问题...对腰部和肾脏都有好处...你知道的。

好了，平板支撑的动作教学到此为止。我们也给出了我们对使用、注意事项和常见问题的看法，如多长时间的平板支撑更好。如果你有任何问题，请在评论区给我们留言。

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