肩部怎样拉伸,三步放松肌群

来源:网络 作者:鬼眼  更新 :2022-12-03 06:50

肩部怎样拉伸,三步放松肌群

步骤一:热身运动

·在热身时将双臂前平举,肘关节锁死不要动,接着慢慢将双臂往后拉,带动肩膀伸展成一个T字形。通过有氧运动来提高心率,让心脏泵送更多温暖的血液到全身肌肉,肩关节自然也能得到激活。

·准备对肩部进行全方位热身。向两侧举起双臂和地面平行,以顺时针方向用手臂画圈15秒钟,接着减小画圈的直径继续15秒钟,休息几秒钟后换逆时针方向重复动作。尽可能高地耸肩,努力让肩膀碰到耳朵,然后将肩膀放到最低,彻底放松,在耸肩到最高处的时候保持动作五秒钟,接着重复十次。

步骤二:肩部拉伸

·首先拉伸胸部肌肉。找一扇门,举起手臂并打直,与地面平行,抓住门柱,身体慢慢前倾,此时手臂在肩部的后方,胸部肌肉、上臂和前三角肌都处于被拉伸的状态,保持30秒钟后换另外一边,重复3-5组。

·通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。上斜方肌是一块大型表层肌肉,它从脖子的顶部延伸至肩胛骨和肩部的尾端,当耸肩时,会感到酸痛僵硬,均会涉及它,也是全身上下抗压最多、最紧张的肌肉群之一,因此建议在此多拉伸一段时间。

·拉伸菱形肌。找一根杆子或其他坚固的物体握住,俯身向下,放松肩膀,拉伸双臂,感受来自肩胛骨的张力,保持10-30秒钟。

步骤三:彻底拉伸

·可以考虑后背拉毛巾的动作,这个动作主要拉伸肩关节前侧的内旋肌和后侧的外旋肌,还可以拉伸上臂的三头肌后侧。

·标准动作为一只手抓住毛巾一边,从头顶向后弯曲,将毛巾整个置于背后,另外一只手从背部向上抓住毛巾的另一头,在保持一定张力的前提下上下拉动毛巾,重复3-4次后换,边进行。

小提示

·热身时将双臂前平举,肘关节锁死不要动,接着慢慢将双臂往后拉,带动肩膀伸展成一个T字形。通过有氧运动来提高心率,让心脏泵送更多温暖的血液到全身肌肉,肩关节自然也能得到激活。

·肩部拉伸的时候,通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。上斜方肌是一块大型表层肌肉,它从脖子的顶部延伸至肩胛骨和肩部的尾端,当耸肩时,会感到酸痛僵硬,均会涉及它,也是全身上下抗压最多、最紧张的肌肉群之一,因此建议在此多拉伸一段时间。

- END -

花落谁家前一句是什么(“花落谁家”没有前一句,完整的一句)

花落谁家前一句是什么(“花落谁家”没有前一句,完整的一句)

花落谁家前一句是什么,“花落谁家”没有前一句,完整的一句为:花落谁家不知晓,人生何处不相逢。意思是:花儿落在哪户人家...

华为怎么一键打开手电筒(快速开启手电筒的三种操作方法)

华为怎么一键打开手电筒(快速开启手电筒的三种操作方法)

华为怎么一键打开手电筒,演示机型:华为mate30,适用系统:EMUI10.1.0。平时如果想要临时照明的话,我们可以使用手机的手电...

68年55岁属猴的坎(68年属猴人经历的第一道坎)

68年55岁属猴的坎(68年属猴人经历的第一道坎)

68年55岁属猴的坎,1、68年属猴人经历的第一道坎是在35岁的时候,经济方面会遇到比较大的起伏。2、68年的属猴人的第二...

电动车后面的撑子怎么收起来(电动车后面的撑子收起来方法)

电动车后面的撑子怎么收起来(电动车后面的撑子收起来方法)

电动车后面的撑子怎么收起来,电动车后面的撑子收起来方法是:电动车停稳后,用脚撑踩电动车的后撑接地处,用力踩就直接立...

姜黄色显白吗(姜黄色是暖色调,黄皮的人穿了之后显白还衬托肤色)

姜黄色显白吗(姜黄色是暖色调,黄皮的人穿了之后显白还衬托肤色)

姜黄色显白吗,姜黄色显白。姜黄色是暖色调,黄皮的人穿了之后显白还衬托肤色。姜黄色是一种活泼中又带着沉稳的颜色,即...

天然气燃点多少度(天然气燃烧可以达到的最高温度)

天然气燃点多少度(天然气燃烧可以达到的最高温度)

燃烧温度最高可达到2300℃。天然气在燃烧时的温度是:外火1000℃,内火800℃。天燃气每立方燃烧热值为8000大卡至8500...

蝴蝶的别名有什么(蝴蝶的别称:蝶、胡蝶、浮蝶儿、蝶等等)

蝴蝶的别名有什么(蝴蝶的别称:蝶、胡蝶、浮蝶儿、蝶等等)

一、蝴蝶的别称:蛱蝶、胡蝶、浮蝶儿、蝶等等。二、蝴蝶的外形特征:1、体形大多在5~10cm之间,身体分为头、胸、腹;2、两...

春游代表什么生肖

春游代表什么生肖

春游指的是生肖虎,阳春三月(寅虎)。虎在十二生肖中位居第三,在十三地支配属“寅”,故一天十二时晨中之“寅时”为清晨三...

欲钱找花木兰是指什么生肖(欲钱找花木兰是指生肖鼠)

欲钱找花木兰是指什么生肖(欲钱找花木兰是指生肖鼠)

欲钱找花木兰是指生肖鼠。花木兰出生于公元412年,壬子年,鼠年。子鼠,十二生肖之一,地支的第一位。老鼠小巧玲珑、行动...

字母圈k1到k9什么意思(网络用语字母圈指的是SM)

字母圈k1到k9什么意思(网络用语字母圈指的是SM)

网络用语字母圈指的是SM。k1指的是侍奴。k2指的是跪奴。k3指的是sp奴,也是刑奴。k4指的是绳奴。k5指的是猪奴。k6指...

查看更多综合百科