“各种食物，主要是谷物”是我们健康饮食的核心。传统意义上，红薯也叫主食。近年来，不吃或少吃主食减肥在网上受到了大量粉丝的追捧，包括生酮减肥法、地域减肥法、阿特金斯减肥法和南方沿海减肥法等。然而，学术界一直担心不吃主食的安全性。

不吃或少吃主食会早死吗？

它是主食饮食中碳水化合物的主要来源。2018年，Sara B Seidelmann的团队在国际权威期刊《柳叶刀》上发表研究成果，发现过低的碳水化合物供能比会促进过早死亡！

该团队对美国15428名45-64岁的成年人进行了25年的跟踪研究，并结合来自北美、欧洲和亚洲的8项前瞻性队列研究进行了元分析。发现碳水化合物供能比与所有死亡原因的关系呈U型(图1)，其中碳水化合物供能比小于30%者早死风险更高。从50岁开始，碳水化合物能量消耗比例低于30%的人预计

碳水化合物摄入与死亡风险的关系

为什么要保证饮食中有足够的碳水化合物？

这是因为碳水化合物的主要功能是为身体提供葡萄糖和能量。在体内分解后产生无毒无害的水和二氧化碳，不需要肝脏解毒，所以是最清洁最安全的能源。此外，我们身体的一些器官和组织，如大脑、神经组织、红细胞、睾丸等。，没有额外的能量储存，一般主要依靠血液中的葡萄糖作为能量来源。

因此，当饮食中碳水化合物的量过低，导致血液中葡萄糖供应不足时，就容易发生低血糖。福州市之一医院神经内科方向等发表的论文表明，低血糖对机体的影响主要是脑组织，可能表现为各种神经功能障碍。

减肥的更低碳水化合物是多少？

1996-1997年，Chandramouli和Landau等人证明，一个健康的成年人禁食12小时后，肝脏为满足机体基础代谢而释放的葡萄糖约为2mg/(kg·min)，即普通成年人可利用的碳水化合物更低需要量约为100g/d，才能满足大脑和神经系统的能量需求。考虑到人群的个体差异，中国营养学会表示，一般成年人每天的碳水化合物摄入量不应低于120g。

减肥期间，主食最少多少？

碳水化合物的主要来源是谷类、土豆等主食、水果和蔬菜、纯碳水化合物食物(主要是淀粉和添加糖)。

由于纯碳水食品尤其是添加糖对健康的负面影响，《中国居民膳食指南(2016)》特别指出要控制糖和酒精。而新鲜蔬菜中的碳水化合物含量较低，有一部分是不可利用的膳食纤维。

假设不吃淀粉、添加糖等纯淀粉类食物，在每天经常吃500g新鲜蔬菜、200g新鲜水果的前提下，节食者每天至少需要吃100g米饭，相当于300g(6两)左右的熟饭。为了增加饱腹感和营养，建议用糙米或黑米等粗粮代替其中的1/3。

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参考资料:

[1] Sara B Seidelmann等.膳食碳水化合物摄入与死亡率:一项前瞻性队列研究和荟萃分析[J].柳叶刀公共卫生。2018，3(9):e419-e428；

[2]中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)

[3]中国居民膳食指南(2016)

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