怎么炼背阔肌?背阔肌锻炼方法大全(背阔肌)

对于背阔肌，很多人还是知道的，而要怎么锻练背阔肌，是有方法的，比如引体向上，而除了引体向上外，还有很多方法练背阔肌，那背阔肌的锻炼方法，相信有一些人还是知道如何锻炼的。那么，背阔肌锻炼方法有哪些？如何炼背阔肌？下面就一起来了解一下吧。

背阔肌下拉

动作要领：

1. 两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

2. 下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

3. 吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

4. 稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

5. 吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：

1. 将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2. 在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

引体向上

动作要领：

1. 掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

2. 平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

3. 然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

1. 在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

2. 熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

杠铃俯身划船

动作要领：

1. 宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2. 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3. 稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意：

1. 这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

2. 注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

3. 正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

俯卧挺身

动作要领：

1. 俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

2. 躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

单臂哑铃划船

动作要领：

1. 单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2. 运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

1. 用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

2. 运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。编辑推荐：8种背阔肌锻炼方法 总有你喜欢的方法背阔肌下部怎么练 主要注意什么

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